在这里有三个要注意的关键词：第一就是如实觉察，它不是一般的觉察，而是要能洞见真理，从本质上实事求是的觉知它；第二，以恰当的方式；第三，所观察的是此时此刻当下所发生的身心现象。下面给大家详细解读。

正念修习的第一步，就是觉察。有的时候我们不知道自己有没有觉察，不知道怎样就叫“觉知”，但是我们可以从没有觉知的反面来理解到它。反面是什么呢？心不在焉、不知不觉，这是我们熟悉的。经常不知不觉又半天——这就是一个没有正念的状态。心不在焉，人在这里但心飞了，那也是没有正念的状态。所以我们大家在禅堂里，有正念还是没有正念，通过这几个词你就可以分辨出来。

缺少正念的第三个表现是夹杂烦恼。有的时候我们的心是在的，但是里面有贪、嗔、邪见，有烦恼。没有接受过正念训练或者正念力不强的人，常常处于一种缺少觉知的“自动导航”的状态（无人驾驶技术发明以前的“自动导航”——编者注）。在我们的身心没有得到深度净化之前，如果放任自己缺少了觉察，就像一部车子在路上开，却没有驾驶员，缺少把控，那是很危险的，不是一个有觉性的状态。

如果我们能够开启对当下身心现象的觉察，实际上开启的，就是一条自我理解和关怀之路：知道此刻的身和心是怎样的身和心，知道它们到底是怎么了？所以这是一个自我理解。第二自我关怀，只有懂了自己是怎样的，我们才可能真正的去关怀它。如果我们都不知道它是什么，又如何开启自我关怀呢？所以有的时候我们会陷入非常纠结、混乱的状态，那是因为没有看清楚它是什么。

比如有的时候我们发火了，可能一方面就会觉得不该发火；但是有时候又会想，我不发火是不是在压抑我自己？那这个时候就进退两难：发火的话自己并不舒服，还破坏人际关系；不发火，又觉得压抑，觉得不甘心，很痛苦。那怎么办？实际上在两难的时候，我们真正的问题是什么？是没有看清楚自己发火的本质是什么。

如果我们看到，发火的不是“我”，是“念头”；看到“愤怒”的背后是“渴望”……当看清楚了之后，我们的注意力就已经不再聚焦在“我该发火还是不该发火”上面，而是可能就能够去关怀到自己，看清自己的渴望和抓取，看到自己真正的困境是什么。所以说，“觉知”是非常重要的，因为只有通过觉察，我们才能打开一条自我理解、自我关怀的慈悲和智慧之旅。

正念的觉察，跟我们平时的觉察是不一样的。有的人抑郁了，他说我一天到晚都能觉察到我的烦恼、我的念头和我的情绪，但这让我太难受了，一直困在情绪里，不但没让我快乐，反而让我更痛苦，像是活在地狱中。那是为什么呢？那是因为觉察情绪的方式是不对的。所以这就是为什么前面我在给正念下定义的时候，要加上一句：“按照特殊的方式”。

这个“特殊的方式”——就是包含了三个要点：

第一，要意识到，觉察的对象是此时此地实际发生的身心现象。

过去法已经灭去了，未来法还没有发生。我们永远都只能觉知到此时此刻正在发生什么。有的人说：我一直被过去所困扰——但其实要知道，真困扰自己的，不是过去本身，而是自己对过去的记忆，对浮现出来的过去场景的评判。就像你在看一部电影，这部电影演的是你的过去，困扰你的是这部电影，而不是真正的过去。其实我们都是被心里的那部戏、一遍一遍上演的那些影象，被我们的质疑、评判所控制。

如果我们非常坚定的意识到，过去真的已经灭去了，非常坚定的连接到此时此刻，知道“为过去所痛苦”，其实是为回忆和评判所困扰，那感觉就会变得很不一样。同样，我们为将来焦虑，如果坚定的意识到将来还没有来，带给我们焦虑的是此时此刻对将来的预想和猜测，那也会让我们拥有更大的心灵空间。

此时此刻所发生的身心现象很多，在佛教里面会把它们归纳为四大类——身、受、心、法。

当我们想要觉察此时此刻所发生的身心现象，就会发现要觉察的太多了。大家坐在这里，一边听老师讲课，一边看PPT，耳朵里听到声音，腿还在疼，头脑中可能还在不断的思考，在评判对不对、好不好、怎么样？发生了很多很多，这个时候我们就会觉得很乱，那么我们到底该怎么觉察？

记得我们在缅甸禅修中心禅修的时候，当时很多家庭会全家集体住到禅修中心参学。我印象非常深的是，有一个家庭，他家的岳母老太太也跟着一起去了，年龄很大了。第一周，禅师就问她说：你修的怎么样？你能觉知到吗？她说：我什么都没觉知到，因为我不知道怎么觉知。你每天都在教我们“觉知、觉知”，但是我坐在那里，不知道觉知的目标是什么。随着她每天晚上听开示、不断的学习，她渐渐知道了什么是觉知。然后到了第二周，禅师又问她：这周你的觉知怎么样？老太太说：还是没法禅修！禅师就问：为什么？回答说：“因为目标太多了！我看到，听到，还感受到各种念头、思想、情绪，都向我涌过来，所以我没法觉知。”这时候她进入这个新的困扰。其实这些都是初学者非常常见的困扰。

为了帮助大家觉知，在佛教的里面，会把身心现象归为四大类，帮助大家分门别类的整理。

第一类就是身念处，内容包括呼吸、姿态等等。比如说大家此刻坐在这里，当你觉察自己坐着，对坐姿的觉知也是一种正念，不一定都是观呼吸的。你累了，躺在床上，那也是你的卧姿，可以标明“躺着，躺着，躺着”，觉知身体躺着。走路，可以标明“走、走、走”，觉知在走路。站在那里，你就觉知“站着、站着、站着”。除了身体的呼吸、姿态、动作之外，还包括对身体本身的觉察，它包括了32身分、四界（地水火风）和尸体腐化的九个过程。所以身念处是对身体的全面洞察，呼吸、四威仪、身体动作是身体的现象，后面三个修法（32身分、地水火风四界、和尸体的九个过程）是身体的本质。

然后第二个层面是感受。感受包括了苦受、乐受、不苦不乐受。大家坐在这里腿痛、腰酸、疲劳，就是苦受。在寺院听撞钟，感受到环境很清净，体验到喜悦，这些就属于乐受。还有不苦不乐受。但是除此之外，佛教的受念处，还包括我们对这些感受的不同反应，就是有执取的和没有执取的。有时候你的腿微微有点痛，其实心里还是宁静的，你知道腿在疼，但是并不受打扰，仍然稳稳的坐着，听课也好，观呼吸也好，你的心非常平静。这个时候你所觉知到的苦受，被称作无执取的苦受，你对它不执著，无执取。但当腿痛继续加剧的时候，你受不了了，就浑身发紧，觉得“怎么还不结束，我受不了了！” 这时候，所体验的这种苦受就是有执取的苦受，因为它抓住了你的心，让你的心波动。

当你听到撞钟，看到寺院的清净，感觉很舒服，身和心都很愉悦，但是你仍然是很宁静地对待这种愉悦，这个时候你体验的乐受是无执取的乐受。但也有人可能变得兴奋：“哇！好快乐，好开心”，咔咔咔拍照分享，然后就想要更多，“我要能一辈子这样就好了”等等，这个时候其实你已经开始抓住这个乐受，又开始担忧禅修营结束了怎么办？要离开了，你又觉得悲伤失落。这个时候的乐受是有执取的，它抓住你的心，你的心被波动。

所以在佛教的受念处里，我们会观察这六种：有执取的苦受；无执取的苦受；有执取的乐受；无执取的乐受；还有两种不苦不乐受。不苦不乐，这里面就是平静，但是可能你对你的平静也是有执着的，也可能你不执着。所以总共有六种受会被我们体验到、觉知到。

心念处包括我们的各种心境：是放松的还是紧张的？是狭小的还是广大的？心是接纳的还是在抗拒的？等等。你的情绪：是渴望、愤怒、平静……等等。这些是第三类。

第四类是一切法——法念处，包括了看到、听到、闻到、尝到、触到、想到——就是我们的六根门所对应的一切法。比如大家听到我的声音，你们不光听到我说话的内容，同时你们还听到我声音的特质——这位法师说话的声音可能跟那位法师不一样。你对声音的觉知，闻到气味，尝到食物，看到我的PPT，这些都属于法念处。接触到那个坐垫，是硬的、软的等等，这都是法念处。

四念处总结：

所以大家可以看到，身念处有六大类的修法：呼吸、威仪、动作三个是现象，后三个是身体的本质。受念处有六种，有执取和无执取。心念处，普通的心理会有四对八种：有贪、无贪；有嗔、无嗔；有痴、无痴；蜷缩（昏沉）、散乱。超常的心理也有四对八种：广大、狭小；可超越、不可超越；有定、无定；未解脱、已解脱。

随着你的修行的加深，你会体验到更多的广大心，比如说慈心：愿一切众生快乐，这是一个非常广大的心。“可超越、不可超越”：四禅是各种禅定中非常优质的顶峰。后面的四种无色定，它的品质跟四禅是一样的，只不过是更微细。四禅被认为是禅定的一个顶峰。如果你是证到初禅、二禅、三禅，那么这个是可超越的心；证到四禅跟四无色定，就是不可超越的心。“有定、无定”：你的心是有定的还是没有定的，除了四禅之外，可能还有欲界定，近分定，或者是没有得定。最后是“未解脱或已解脱”：你知道你开悟解脱了，你也知道你可能还没有解脱。所以说心念处包括了八对十六种心理状态，可以被体验到。

法念处的主要内容，我们刚才讲过六处，眼耳鼻舌身意，这个是六入处。还有五盖、五蕴、七觉支和四圣谛。这四种就是在禅修的过程中，我们所会发生的全部现象，直到我们开悟。从一开始充满了五盖，昏沉、散乱、烦躁、一会儿贪一会儿嗔开始，到最后证得无我的智慧的全过程。

实际上四念处涵盖了我们所有的生命内容和现象，所有内容最终都要被我们的觉性所笼罩，大家就能明白为什么佛陀这么重视它。大家能够来修习正念，能够学习这样一个系列的方法——它不是一个方法，它是一个体系，所以我非常的随喜大家，大家也要随喜你们自己，是不是？

所谓“人身难得今已得，佛法难闻今已闻”，这是挺不容易的，这一套教法非常的幽深，是佛教跟其他宗教非常根本的区别。禅定其他宗教都能修，但是四念处是佛教所独有的。（未完待续）

录音整理 | 法汇    排版 | 智畅

图片 | 网络部摄影组

本讲座录音网址：戒幢法雨音频合集

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